최근 화제가 되고 있는 저속노화에 대해서 공부하기 위해 정희원 교수님의 저속노화 유튜브를 보고 있습니다.
제가 관심있게 보는 주제부터 요약본을 만들어서 하나씩 공유하려고 합니다.
어제 구정 연휴를 맞이해서 설날에 먹는 음식을 주제로 올려주셨더라구요.
설날 음식을 즐기면서도 재료를 조금씩 저속노화에 도움이 되는 걸로 바꿔서 먹는 것을 추천하셨습니다.
1. 🍲 설날 음식과 가속 노화의 연관성
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떡국은 완전 정제 탄수화물을 포함하고 있어 혈당을 올리고 가속 노화를 초래하는 음식이다.
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떡국을 먹으면 한 살 나이를 먹는다는 말이 있을 정도로 가속 노화를 유발할 수 있다.
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설날에는 떡국을 비롯한 전, 갈비, 식혜와 같은 달고 기름진 음식을 많이 소비하여 가속 노화의 대명절로 불린다.
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예전에는 이러한 음식이 왕이나 부자들이 가끔 먹는 것이었으나, 현대에는 명절 뿐만 아니라 일상적으로도 풍족하게 소비된다.
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그래서 저속 노화 관점에서 설날을 스트레스 받지 않고 건강하게 보내는 방법을 찾는 것이 필요하다.
2. 🍲 떡국과 가속 노화의 연관성
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떡국은 완전 정제 탄수화물로 만들어져, 섭취 후 다리가 붓는 느낌이 든다.
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일부는 현미 떡이 더 낫다고 질문하나, 사실상 정제 탄수화물과 큰 차이가 없으며, 섬유질의 부족이 문제이다.
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현미를 갈면 소화 효소 아밀라아제와 만나 쉽게 분해되어, 통현미째 먹는 건강 효과가 기대하기 어렵다.
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대안으로 곤약 떡을 선택해 보는 것이 좋을 수 있다.
3. 🍚 설날의 건강한 음식 선택
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명절 음식으로 나물 비빔밥을 추천한다.
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차례상에는 고사리, 도라지, 시금치와 같은 나물이 빠질 수 없으며, 각각 조상, 부모, 자손을 의미한다.
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제사 음식들은 보통 고칼로리지만, 잡곡밥으로 대체하고 채소 비중을 늘리면 건강하게 변형할 수 있다.
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붉은 고기 대신 생선과 나물을 활용하면 더 건강한 제사상을 완성할 수 있다.
4. 🍽️ 설날 요리와 건강한 기름 선택
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설날에는 기름 냄새가 특징적으로 나타나며, 많은 양의 기름을 사용하는 요리로 인해 발생한다.
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요리 시 밀가루 사용 여부에 대한 질문이 있지만, 필수적이지는 않다고 여겨진다.
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기름을 바꾸는 것이 좋으며, 올리브유나 아보카도유를 사용하는 것이 추천된다.
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흔히 사용하는 식용유는 다중 불포화 지방산의 구조를 변화시켜 트랜스 지방을 형성할 수 있어 건강에 좋지 않다.
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건강에 덜 해로운 기름인 올리브유나 아보카도유를 사용하면 염증 발생과 지질 프로파일 저하를 줄일 수 있다.
5. 🍏 과일의 혈당 조절 효과
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설날에 많이 소비되는 과일들은 사과, 배, 귤, 딸기 등으로, 섬유질 함량이 높고 혈당에 미치는 영향이 적다.
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과일의 주성분인 수분과 섬유질은 소화 과정에서 천천히 방출되며, 혈당 스파이크를 최소화하는 역할을 한다.
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제철 과일은 당지수가 낮아, 일반적으로 55 이하이며, 빈속에 과일을 과도하게 섭취하지 않는다면 혈당이 크게 오르지 않는다.
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베리류 과일은 인지 기능 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 있으며, 잦은 섭취가 권장된다.
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하지만, 고당 음료와 함께 섭취할 경우, 혈당 수치가 상승할 수 있으므로 주의해야 한다.
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설날에 과일은 필수 아이템으로, 사과, 배, 귤, 딸기 등 다양한 종류가 있다.
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과일은 90%가 물로 구성되어 있으며, 섬유질은 10%밖에 되지 않아 혈당에 미치는 영향이 적다.
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과일을 씹어 먹으면 천천히 소화되고, 혈당 스파이크를 유발하지 않는다.
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한국에서 구할 수 있는 제철 과일의 당지수는 대부분 55 이하로, 혈당 상승을 걱정하지 않아도 된다.
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베리류 과일은 기억력과 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있다는 데이터가 있으며, 딸기의 당지수도 낮은 편이다.
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식혜는 엿기름을 사용하여 쌀밥의 복합당을 단순당으로 바꾸는 과정에서 단맛을 내는 음료이다.
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식혜는 단순당을 포함하기 때문에 혈당을 올리고 가속노화에 기여할 수 있다.
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제로 식혜는 한두 번 정도 섭취하는 것이 괜찮지만, 제로 음료의 장기간 섭취는 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있다.
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술은 수면 질 저하 및 스트레스 증가와 관련이 있기 때문에 조절이 필요하다.
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가능한 한 설 연휴 동안 술과 고칼로리 음료를 줄여 몸이 회복할 수 있는 기회를 만드는 것이 좋다.
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자가용이 한국에서 많은 사람들이 사용하고 있는 주요 교통 수단으로, 명절에 고향으로 갈 때 자동차 이용이 많아 장시간 운전할 가능성이 높다.
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장시간 같은 자세로 앉아 있는 것은 건강에 좋지 않으며, 이에 따라 지질 패턴 악화, 염증 발생, 다리 부종 및 혈액 순환 문제 등이 발생할 수 있다.
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비행기 이동 대비 운전의 장점은 차에서의 자유로운 이동으로 졸음 쉼터나 휴게소에 들러 쉴 수 있는 장점이 있으나, 긴장 상태에서 근육을 제한적으로 사용해야 한다는 단점이 있다.
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차가 막히는 동안의 스트레스 또한 건강에 악영향을 주며, 장시간 운전 시에는 온몸의 긴장과 관절 경직이 발생할 수 있다.
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2시간마다 졸음 쉼터나 휴게소에 들러 스트레칭과 걷기를 통해 관절을 풀고 기분 전환을 하는 것이 좋다.
- 긴 휴일 기간 동안 제대로 된 수면을 취하는 것은 저속 노화에 이롭다.
- 하룻밤을 새는 것은 소주 1병 마시는 것과 동일하다.
- 수면 박탈은 인지 기능 저하와 함께 면역력을 떨어뜨려 암 유발 요인이 될 수 있다.
- 전날 잘 자야 다음날에도 잘 잘 수 있으며, 설 연휴는 수면 습관을 정상화하는 데 최적의 시기다
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몰아 자는 수면은 오히려 수면 패턴을 나쁘게 만들고 생체 리듬을 깨뜨릴 수 있다.
- 하루에 최장 2시간의 보충 수면이 저속 노화에 매우 도움이 될 것으로 보인다.
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스트레스를 받지 않는 것이 가장 중요하며, 적당한 스트레스는 문제가 없지만 설날에 받는 스트레스는 특별하다.
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명절 음식을 준비하는 과정이 힘들고, 오랜만에 만난 친척과의 소통이 즐거움이 아닌 스트레스로 변할 수 있다.
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친척의 질문에 대해 반문을 던지는 방식으로 대응함으로써, 불필요한 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
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건강하게 설날을 보내는 것도 좋지만, 설레는 마음으로 보내는 것이 더 중요하다는 점을 강조하고 있다.
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스트레스가 아닌 즐거움을 추구하는 것이 설날의 본래 의미에 부합하는 것으로 보인다.
영상은 하기에 링크로 넣어둘 테니까 관심있는 분들은 직접 확인하시면 좋을 것 같습니다.
정희원의 저속노화 - 설날, 저속노화의 대명절
목차
0:00 하이라이트
00:27 오늘의 주제 : 설날 건강하게 보내는 법
01:15 떡국, 현미떡국, 곤약떡국
02:24 정희원의 설 추천 음식
04:03 전 부칠 때 기름을 바꿔보는 건 어떨까?
05:04 설에 과일은 먹어도 되나요?
07:00 음료 : 식혜, 제로식혜, 탄산음료
08:18 술
08:54 운전
10:09 수면 : 평소보다 2시간 더 자기
11:32 스트레스 : 설날이란 무엇인가?
12:43 엔딩