최근 화제가 되고 있는 저속노화에 대해서 공부하기 위해 정희원 교수님의 저속노화 유튜브를 보고 있습니다.
제가 관심있게 보는 주제부터 요약본을 만들어서 하나씩 공유하려고 합니다.
구정 연휴동안 전과 고기류를 먹으면서 꽉 막히는 목을 제로 콜라로 시원하게 뚫었는데요.
제로 음료를 먹는 것에 대한 궁금증이 있어, 교수님 영상을 찾아보았습니다.
1. 📈 국내 제로 음료 시장의 급성장
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국내 제로 탄산음료 시장은 2년 사이에 924억 원에서 3,683억 원으로 크게 증가하였다.
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롯데칠성 음료는 제로 음료의 인기에 힘입어 3조 원의 매출을 달성하였다.
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이러한 성장세는 국내 제로 음료의 소비 증가를 반영하며, 음료 회사에 긍정적인 영향을 미치고 있다.
2. 🥤 제로 음료의 혈당에 대한 단기적 영향
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제로 음료를 섭취했을 때 단기적으로 혈당 스파이크는 없는 것으로 나타났다.
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제로 음료는 제로 칼로리와 제로 슈가의 개념으로 설탕 대신 스위트너를 사용하는 것이며, 단맛을 추구하는 소비자들에게 인기가 높아지고 있다.
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많은 사람들이 음식의 즐거움을 누리면서도 도파민 증가와 체중 관리, 혈당 조절을 원하고 있으며, 이상적인 선택으로 여겨진다.
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그러나 제로 음료를 마음껏 마시는 것이 정말 안전한지에 대한 의문이 제기되고 있다.
3. 🍹 제로 음료의 효과와 건강 리스크
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제로 음료와 대체 당은 체중 감소 효과가 낮고, 설탕 대비 유의미한 체형 변화가 없음을 보여준다.
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관찰 연구들은 대체 당 섭취가 비만, 대사 장애 및 심혈관 질환과의 연관성을 나타내며, 이는 기존 질환과의 인과관계를 고려할 필요가 있다.
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연구자들은 대체 당이 몸의 다양한 기관에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 예측하지 못한 건강 문제를 야기할 가능성이 있다고 분석한다.
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장내 세균총 변화가 인슐린 저항성 및 만성 염증과 관련이 있다는 주장은 제로 음료의 잠재적 부정적 영향을 시사한다.
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제로 음료 섭취가 증가하면서 시장 규모가 급성장했지만, 실제 건강 효과에 대한 근거는 아직 부족하다.
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제로 음료의 조사는 설탕 음료와 비교하여 어떤 효과가 있는지에 대한 질문으로 시작되었다.
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또한, 대체 당을 많이 섭취하는 것이 아예 당을 먹지 않는 것과 비교하여 어떤 의미가 있는지를 탐구하는 두 가지 질문으로 이뤄졌다.
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연구의 초점은 체중, 심혈관 질환, 암과 같은 기타 질환, 그리고 전체 사망에 미치는 영향을 문헌 자료를 통해 집중적으로 검색하는 것에 있다.
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제로 음료를 논의하기에 앞서, 진짜 설탕과 당분에 대한 고찰이 필요하다는 점이 강조되었다.
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한국인의 1인당 일일 당분 공급량은 1960년대 초반에는 5g에 불과했으나, 2020년에는 103.48g으로 크게 증가하였다.
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또한 이 추세와 함께 젊은 당뇨 환자가 급속히 증가하고 있으며, 특정 기간 동안 당분 공급량이 현저히 상승한 데이터가 있다.
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최근 2년 간 제로 음료 시장 규모가 네 배 성장했으며, 2024년 2월 기준 국내 제로 탄산음료 시장은 924억 원에서 3,680억 원으로 증가하였다.
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제로 음료는 대체당 사용으로 원가 절감과 소비자에게 심리적으로 죄책감을 줄여주는 효과를 가져오며, 이에 따라 마진율이 증가하고 전체 매출이 늘어나는 경향이 있다.
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이러한 변화는 사람들이 단맛은 즐기고 싶지만, 건강을 해치는 요소는 피하고자 하는 사회적 흐름을 반영하고 있다.
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2022년 WHO는 대체당의 건강 효과에 대한 체계적 문헌 고찰과 메타 분석을 시행하였다.
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대체당과 설탕을 비교한 무작위 대조군 임상 연구에서 체중 감소 효과는 약 0.7kg로 거의 차이가 없었으며, BMI(체질량)도 0.14 개선에 그쳤다.
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인슐린 저항성 또는 이형 당뇨병 마커와 관련하여 큰 차이가 없었고, 전체 사망률이나 암에 대한 데이터는 존재하지 않았고, 고지혈증에 대한 데이터는 불충분하여 실질적인 차이는 발견되지 않았다.
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설탕을 대체당으로 변경 시 일일 칼로리와 당분 섭취는 약간 감소하지만, 이 또한 증거 수준이 낮은 것으로 나타났다.
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관찰 연구에 따르면 대체당을 많이 섭취하는 사람이 비만일 가능성이 높다고 보고되었으며, 이는 체질량 지수와 이형 당뇨병의 증가와 관련이 있다.
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또한, 전체 사망률 및 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 증가할 가능성이 있다고 언급되었으며, 방광암 및 조산 리스크도 존재할 수 있다.
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제로 음료로 바꾸는 것이 체중 감소를 촉진할 가능성은 낮다는 결론이 도출되었다.
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대체당 섭취가 여러 질병의 증가와 관련이 깊으나, 이는 과거 데이터에 기반한 선택적으로 비만 및 기타 질환을 가진 집단의 경향성과 관련이 있을 수 있다는 점이 강조된다.
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결국, 대체당을 섭취하는 것이 기존의 기저 질환과 관련이 있을 수 있으며, 이에 따라 만성 질환의 발생률 증가가 착시 효과로 나타날 수 있다고 연구자들은 주장한다.
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제로 음료 섭취가 체중 감소에 미치는 영향에 대해 연구자들이 고민하고 있으며, 제로 음료가 우리의 여러 장기에서 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 우려가 제기되고 있다.
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단맛에 익숙해져 다른 음식을 더 많이 섭취하게 되어 결국 칼로리 감소가 발생하지 않아 체중 감소 효과가 크지 않다는 분석도 있다.
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또한, 제로 음료가 위장관의 마이크로비옴(장내 세균총)에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 주장이 존재한다.
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연구에 따르면 장내 세균총의 변화로 인해 인슐린 저항성과 만성 염증 발생 가능성이 있으며, 이는 대사에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
4. 🥤 WHO의 대체당 사용 반대와 제로 음료의 위험성
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2023년 5월 15일 WHO는 장기적인 관점에서 제로 음료의 대체당이 체중 감소에 도움이 되지 않는다고 발표하였으며, 사람들은 자연 식품으로 대신 당분을 얻는 것이 좋다고 강조했다. 과일, 가당이 되지 않은 음식을 먹는 것이다.
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대체당은 인공당과 저칼로리 대체당으로 분류되며, 장기적인 관점에서 혈당에는 영향을 주지 않지만, 장내 세균총과 면역 시스템에 악영향을 미칠 수 있다고 보고되었다.
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최근 연구에서는 대체당 섭취가 심혈관계 질환 발생 위험을 증가시킬 수 있으며, 특히 인슐린 저항성과 내당 능력 저하와 연관이 있다는 증거가 있다.
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동물 연구에 따르면 대체당 섭취 시 장내 세균총 변화가 있으며, 이는 대사 질환과 연관됨을 보여준다.
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따라서 WHO가 권장하는 자연스러운 음식으로의 전환이 가장 좋으며, 어릴 때부터 입맛을 단 맛에 익숙하게 하지 않는 것이 건강에 도움이 된다.
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WHO는 대체당을 체중 감소를 위해 사용하는 것에 대해 반대하는 성명서를 발표하였다.
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장기적으로 제로 음료로 설탕을 대체하는 것은 체중 감소에 도움이 되지 않는다는 의견이 제시되었다.
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따라서, 설탕 대신 자연식품을 통해 당분을 얻는 것이 바람직하다고 강조된다.
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예를 들어, 과일이나 가당되지 않은 음식, 음료를 섭취하며 단맛을 줄이는 것이 필요하다고 한다.
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또한, 이러한 식습관 변화는 어릴 때부터 시작하는 것이 효과적이라고 권장된다.
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대체당은 인공당과 저칼로리 대체당으로 분류되며, 인공당의 예로는 아스파탐, 슈크라로스, 사카린 등이 있다.
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저칼로리 대체당으로는 당알코올로 부르는 알룰로스, 에리스리톨, 자일리톨 등 여러 가지가 있으며, 이들은 설탕보다 칼로리가 적으나 단맛을 느끼게 해준다.
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단기적으로 대체당은 물과 큰 차이가 없고, 혈당을 상승시키지 않는 것으로 확인되었으나, 장기적인 영향에 대한 연구는 아직 모르는 것이 많아 여전히 부족하다.
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대체당의 복용은 적어도 장내 세균총에 영향을 미치고, 만성 염증 및 면역 시스템에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 의심이 있다.
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또한, 대체당의 장기적인 섭취는 인슐린 저항성을 악화시키고, 심혈관계 질환, 혈전증 등의 발생 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 제시되고 있다.
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약 65,000명을 대상으로 한 장기간 관찰 연구에서, 300만 인년 동안 설탕 및 대체당 섭취와 신체 활동이 심혈관계 질환 발생에 미치는 영향을 분석하였다.
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연구 결과, 설탕 음료를 많이 섭취하는 경우, 심혈관계 질환, 관상동맥 질환, 뇌경색 등에 특히 운동을 하지 않는 사람들 사이에서 심혈관계 질환 리스크가 증가함을 확인하였다.
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또한, 제로 음료가 설탕 음료보다 심혈관계 질환 발생 리스크가 덜한 것으로 나타났으나, 여전히 해롭다는 점이 강조되었다.
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그럼에도 불구하고, 대체당의 장기적인 사용에 따른 건강 리스크에 대한 불확실성이 존재하며, 가능성이 높은 위험 요소로 지적되고 있다.
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특히, 에리스리톨의 경우 복용 후 이틀 후에도 여전히 높은 혈중 농도를 보인 연구 결과가 있으며, 음식으로 섭취할 수 있는 에리스리톨 농도가 혈전 형성을 촉진할 수 있다는 연구 결과가 있으며, 이는 심혈관계 질환 위험이 높은 사람들에게 더욱 위험할 수 있다.
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2021년 발표된 연구에 따르면, 사카린과 수크랄로스와 같은 대체당을 섭취한 경우 인슐린 저항성과 유사한 내당능(생체에서 포도당을 대사하는 능력) 장애가 발생할 수 있다.
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대체당은 단기적으로는 혈당을 크게 증가시키지 않지만, 장기간 섭취 시에는 식후 인슐린 농도 증가 및 혈당 스파이크를 유발할 수 있다.
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동물 실험 결과, 칼로리가 없는 대체당 섭취가 마이크로비옴(장내 세균총)의 불균형을 초래하며, 이는 여러 대사 질환과 관련된 내당능 악화로 이어진다는 것이 발견되었다.
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종합적으로, 제로 음료의 단기적 섭취는 혈당 스파이크는 없지만, 혈전 형성 및 인슐린 저항성 위험, 그리고 장내 세균총에 대한 부정적 영향을 고려해야 한다.
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전반적으로, 제로 음료수보다 맹물이 건강에 더 좋다는 결론이 도출된다.
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WHO에서 강조하는 바와 같이, 입맛을 바꾸는 것이 중요하다는 메시지가 전해진다.
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단맛에 익숙해지면 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있음을 언급한다.
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따라서 자연스러운 음식으로의 디톡스를 통해 건강한 식습관을 형성하는 것이 필요하다.
5. 🍹 제로 음료의 상대적 이점과 자연식품의 중요성
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제로 음료는 적어도 설탕에 비해 건강에 이롭지만, 그럼에도 불구하고 몇 가지 문제가 존재할 수 있다.
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가장 좋은 선택은 물과 같은 당이 포함되지 않은 식품과, 자연스러운 음식인 과일을 통해 당분을 섭취하는 것이다.
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연구들은 과일과 채소의 형태로 당분을 섭취하는 것이 첨가당보다 훨씬 안전하다는 점을 지적하고 있다.
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따라서 우리가 지향해야 할 방향은 덜 단 음식과 자연스러운 음식을 선택하는 것이다.
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제로 음료는 더 많은 섭취를 위한 면제부가 아니라, 더 건강한 음식으로 나아가기 위한 중간지점으로 이해해야 한다.