최근 화제가 되고 있는 저속노화에 대해서 공부하기 위해 정희원 교수님의 저속노화 유튜브를 보고 있습니다.
1일 1식, 간헐적 단식, 저탄고지, 혈당관리 등이 이제는 낯설지 않은 단어가 되었는데요.
절식과 간헐적 단식은 시간 제한 다이어트 개념과 비슷한데 준비 없이 갑자기 무리하게 할 경우 지방이 타지 않고 근육만 빠지고 활력이 없어지는 수가 있어, 제대로 개념을 알고 준비하는 게 필요하다고 합니다.
이번 영상에서는 개념 이해를 하고 3차원 절식에 대한 소개는 다음 영상에서 이어갑니다.
절식의 개념 바로알기 | 정희원의 저속노화 2024.9.1. 참조
1. 🍽️ 절식과 간헐적 단식의 중요성
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음식물 섭취를 줄이는 절식은 칼로리 섭취량의 약 20~25%를 줄이는 것을 의미한다.
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절식은 여러 연구에서 노화 속도를 느리게 하거나 수명을 증가시키는 중요한 방법으로 지목된다.
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간헐적 단식은 위장을 비우는 시간을 통해 절식을 모사할 수 있는 효과를 만들어 낸다.
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절식은 단순한 소식과 달리, 정량적 기준이 있다.
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우리의 위장을 잘 비우는 것이 음식 섭취만큼 중요하다.
2. 🥗 절식의 생물학적 기전 및 효과
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절식이 노화를 지연시키는 메커니즘은 1930년대부터 시작된 동물 실험에서 발견된 바 있으며, 실험 동물을 굶기면 동물의 수명이 연장된다는 사실이 알려져 있다.
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1980년대부터 유전학 연구가 발전하면서, 효모에서 영양분을 제한하면서 '설트2' 유전자의 활성화를 통해 효모의 수명이 늘어나는 것을 관찰하였다.
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연구자들은 영양분 제한의 효과를 약물로 모방하기 위한 노력으로 'Sirt1'이라는 유전자를 발견하고, 이를 활성화할 수 있는 화합물을 찾아 헤매, 레스베라트롤이 이 과정을 도울 수 있음이 밝혀졌다.
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그러나 유전자의 자극이나 특정 화학 물질의 처리만으로는 절식에서 나타나는 효과를 동일하게 재현하기 어렵다는 비판이 있다.
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케톤체 생성이 절식과 유사한 대사 변화를 촉진하고 있다는 연구 결과가 나오면서, 절식이 노화 지연에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점이 강조된다.
4. 🍽️ 절식의 약물 모사 연구와 지속 가능성
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케톤체의 증가와 같은 절식 모사 방법은 체지방 감소, 혈당 및 혈압 감소, 노화 세포 감소, 그리고 신경 퇴행성 질환 예방 등의 긍정적인 효과를 가져올 수 있다.
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절식을 통해 AMPK라는 에너지 센서가 활성화되며, 이로 인해 지방 연소와 세포 내의 쓰레기 단백질이 제거되는 과정인 오토파지가 촉진되어 노화가 지연된다.
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또한, 절식은 인슐린과 IGF-1 대사 억제를 유도하여 노화의 가속기를 감소시키고 노화 지연 효과를 얻을 수 있다.
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최근 연구들은 SGLT2 억제제와 같은 약물이 절식을 모사하는 효과를 낼 수 있다는 것이 동물 수준의 연구에서 많은 증거가 발견되고 있다.
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절식 모사식이와 같은 접근은 절식의 어려운 실행을 돕기 위해 여러 호르몬 수용체를 자극하여 식욕을 감소시키고 장 운동 속도를 조절하는 신약들이 개발되고 있다.
5. 🍽️ 간헐적 단식의 방법과 주의사항
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간헐적 단식은 다양한 방법으로 이루어지며, 예를 들어 5일 식사 후 2일 단식, 또는 시간 제한 다이어트처럼 16시간 금식 후 8시간 식사하는 방식 혹은 12시간을 식사하고 12시간을 식사하지 않는 방식이 있다.
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솔크 연구소의 세친 팬다 박사는 태양의 주기와 생활 리듬에 맞춰 음식을 섭취하는 것이 대사적 변화에 유익하다고 주장했으며, 연구 결과 시간 제한 다이어트가 대사 질환을 개선하고 혈압, 인슐린 저항성을 낮출 수 있다는 점이 제시되었다.
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그러나 간헐적 단식을 무리하게 시행할 경우 지방이 타지 않고 근육만 손실될 수 있으며, 신체 활동이 적고 영양소가 부족한 식사를 하는 경우 갑자기 간헐적 단식을 시작하면, 지방을 태우는 효과를 충분히 보기 어렵고, 대사에 부정적 영향을 줄 수 있다.
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간헐적 단식을 통해 초기 두세 달은 체중 감소는 있을 수 있으나 제때 적절한 단백질 섭취와 근력 운동이 부족할 경우 근육을 잃고 활력이 떨어질 수 있다는 경험이 있다.
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간헐적 단식을 시작하기 전 충분한 준비와 과정이 필요하며, 그렇지 않을 경우 부작용이 발생할 수 있다고 강조된다.
6. 🍽️ 지속 가능한 간헐적 단식 방법
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부작용을 피하고, 간헐적 단식을 지속 가능하게 실천하기 위한 방법은 '3차원 절식'이라는 접근법이다. 이 방법은 단순 단식과 정제 국물을 줄이고, 에너지를 섭취하는 시간을 자연스럽게 줄여서, 전반적인 섭취 열량, 즉 내가 먹는 총 칼로리의 섭취량을 자연스럽게 감소시키는 방식이다.
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이 과정을 통해서는 지방을 태우는 몸으로 발전하고, 체성분 및 대사적 특성까지 개선하는 목표를 가질 수 있다.
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간헐적 단식과 절식의 특성 및 그 메커니즘에 대한 설명과 주의점은 이미 언급되었으며, 다음 영상에서는 3차원 절식의 구체적인 과정에 대해 더 다룰 예정이다.
더욱 자세한 내용은 하기 영상을 참조하시면 좋을 것 같습니다.
정희원의 저속노화 - 절식의 개념 바로 알기 2024.9.1.
00:00 오늘의 주제 : 절식
01:08 음식을 적게 먹는 것의 역사
06:18 절식과 관련된 의학적 지식
07:57 고통 없이 절식을 실천하려면?
10:27 간헐적 단식의 위험성
12:35 3차원 절식
13:12 엔딩
https://www.youtube.com/watch?v=4bmIu4aQJqc