정희원 저속노화 - 냉장고에 밥을 보관하면 혈당 스파이크를 막아준다? 요약본

최근 화제가 되고 있는 저속노화에 대해서 공부하기 위해 정희원 교수님의 저속노화 유튜브를 보고 있습니다.

제가 관심있게 보는 주제부터 요약본을 만들어서 하나씩 공유하려고 합니다.

냉장고에 밥을 보관한 후 재가열해서 혈당 스파이크를 예방할 수 있다는 도시 전설을 파헤치는 영상입니다. 저항 전분의 생성과 각 종류에 따른 혈당 영향에 대해 심층적으로 설명하며, 차가운 밥이 혈당을 어떻게 조절하는지 검토합니다. 실험 결과, 찬밥을 먹어도 혈당 상승을 예방하기 위한 차이는 미미하다는 것을 확인합니다. 따라서, 혈당 조절을 위해서는 식습관 개선이 더 효과적이라는 메시지를 전달합니다. 마지막으로, 저항 전분을 간단히 늘리기보다는 건강한 재료를 통한 개선을 권장합니다.

1. 🍚 저항 전분과 혈당 스파이크의 오해

많은 사람들이 냉장고에 보관한 밥을 재조리하면 혈당 스파이크가 발생하지 않을 것이라고 생각하지만, 온도 변화만으로는 혈당 조절에는 한계가 있다.
본 영상은 건강에 관한 오해를 해소하기 위한 내용을 다룬다.
저자는 최근 강의 중에 한 참가자가 냉장고에 밥을 넣고 먹는다는 이야기를 들었다.

2. 🍚 저항 전분과 혈당 스파이크의 관계

저항 전분은 소화가 잘 되지 않는 전분으로, 혈당 스파이크 예방에 도움이 된다는 인식이 있다.
저항 전분은 RS 1부터 RS 4까지 네 가지 유형으로 나뉘며, 각각의 특성에 따라 소화 효소가 닿기 어려운 전분을 의미한다.
밥을 차갑게 할 경우 RS 2 형태로 저항 전분이 생성되며, 이는 식품 가공 후 소화 효소가 닿지 못하게 만드는 요인이다.

3. 🍚 저항 전분과 혈당 스파이크에 대한 연구 결과

2015년 연구에서는 뜨거운 밥, 실온에서 식힌 밥, 냉장한 밥의 저항 전분 함량을 비교한 결과, 식힌 밥에서 저항 전분이 증가하는 것은 사실이지만 그 차이는 매우 미미했다.
후속 연구에서는 다양한 조리 조건의 밥에서 혈당 상승의 차이를 실험한 결과, 뜨거운 밥과 차가운 밥 간의 혈당 상승에는 통계적으로 유의한 차이가 없음을 확인하였다.
메타 분석 연구에 따르면, 저항 전분이 식후 혈당 및 인슐린 분비에 미치는 효과는 특정 조건에서만 관찰되며, 식사에 6g 이상의 저항 전분 섭취가 필요하다는 결과가 도출되었다.

3.1. 저항 전분과 혈당 변화

연구에 따르면, 다양한 방법으로 식힌 밥에서 저항 전분의 양이 다르게 나타난다. 따뜻한 밥에서 저항 전분은 0.64%, 실온에서 식힌 밥에선 1.3%, 냉장 보관한 밥에서는 1.65%로 증가한다.
언론에서는 식힌 밥에서 저항 전분이 크게 증가한다고 보도하였으나, 실질적으로는 그 양이 미미한 차이에 불과하다. 10시간 실온에서 식힌 밥에서의 증가량은 따뜻한 밥의 거의 두 배에 해당하지만, 실제로는 1g 미만의 차이에 해당된다.
결국 저항 전분의 증가가 혈당 스파이크에 미치는 영향은 제한적일 수 있다.

3.2. 밥의 조리 조건과 혈당 상승

건강한 성인 15명을 대상으로 찬밥과 뜨거운 밥을 섭취한 결과, 찬밥의 경우 45분과 60분에서 혈당 상승이 덜한 것으로 나타났지만, 30분 피크치에서는 큰 차이가 없었다.
후속 연구에서는 다양한 조리 조건의 밥을 섭취한 12명의 건강한 피험자를 대상으로 혈당 상승의 차이를 분석한 결과, 모든 조건에서 유의미한 차이가 없음을 확인하였다.
볶음밥과 맨밥을 포함한 여러 조건에서도 혈당 상승의 면적에서는 통계적 의미가 없었으며, 밥의 조리 방식과 관계없이 포도당보다 혈당 상승이 낮은 경향을 보였다.

3.3. 저항 전분과 혈당 상승의 관계

포도당과 뜨거운 밥, 차가운 밥을 포함한 여러 그룹에서 혈당 상승을 분석한 결과, 뜨거운 밥과 차가운 밥 사이의 혈당 상승에는 통계적으로 유의미한 차이가 없었다.
실험을 통해 다양한 조건과 사람의 침 아밀레이스 활성도와도 혈당 상승에 차이를 주지 않는다는 점이 확인되었고, 당지수 계산에서도 차이가 없었다.
결국 차가운 밥을 조리하거나 섭취하더라도, 혈당 스파이크 예방에는 효과가 없다는 결론을 내릴 수 있었다.

3.4. 저항 전분과 혈당 조절

저항 전분(RS 1과 RS 2)은 식후 혈당 상승을 완화하고, 특히 RS 2는 식후 인슐린 분비에도 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
효과적인 혈당 조절을 위해서는 한 끼에 약 6g의 저항 전분이 포함되어야 한다는 점이 확인되었다.
찬밥에서 저항 전분이 증가하더라도, 1g의 증가로는 혈당 조절에 유의미한 변화가 없을 것이라는 연구 결과가 제시되었다.

4. 🍚 저항 전분과 혈당 조절의 방법

알파글루코시다제 억제제와 같은 당뇨약이 혈당 스파이크를 억제하는 데 효과적이며, 특히 아카보스와 보글리보스 성분이 사용된다.
임상 연구에 따르면, 이 약물 사용 시 당화혈색소가 1%포인트 이상 감소하고, 혈당 수치가 최대 30mg/DL까지 감소할 수 있다.
저항 전분이 포함된 식사는 탄수화물 흡수 속도를 늦추고, 식후 혈당 스파이크와 인슐린 분비량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
효과적인 저항 전분 섭취를 위해서는 고섬유질의 잡곡밥이나 콩을 포함하는 식사가 필요하며, 필요시 알파글루코시다제 약물을 제한적으로 사용할 수 있다.

5. 🍚 저항 전분과 혈당 관리(결론)

온도 변화를 주는 것만으로는 혈당 스파이크를 억제하기 어렵다.
찬밥 대신 따뜻하게 갓 지은 밥을 먹어도 문제가 되지 않는다.

영상은 하기에 링크로 넣어둘 테니까 관심있는 분들은 직접 확인하시면 좋을 것 같습니다.

정희원의 저속노화 - 냉장고에 밥을 보관하면 혈당 스파이크를 막아준다?

https://www.youtube.com/watch?v=IPKaseh5V2E

0:00 하이라이트

0:17 오늘의 주제 : 저항전분

01:02 저항전분이란 무엇일까?

01:57 밥의 온도와 저항전분의 관계성

03:40 밥의 종류에 따른 혈당 상승의 차이

05:17 아밀라아제 활동과 온도에 따른 혈당지수

06:33 저항전분은 혈당 상승을 막을 수 있는가?

07:43 먹는 것으로 혈당 스파이크를 막으려면 어떻게 해야할까?

10:07 엔딩딩

노란색 행운의 소담한 하루