최근 화제가 되고 있는 저속노화에 대해서 공부하기 위해 정희원 교수님의 저속노화 유튜브를 보고 있습니다.
제가 관심있게 보는 주제부터 요약본을 만들어서 하나씩 공유하려고 합니다.

1. 🍚 저항 전분과 혈당 스파이크의 오해
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많은 사람들이 냉장고에 보관한 밥을 재조리하면 혈당 스파이크가 발생하지 않을 것이라고 생각하지만, 온도 변화만으로는 혈당 조절에는 한계가 있다.
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본 영상은 건강에 관한 오해를 해소하기 위한 내용을 다룬다.
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저자는 최근 강의 중에 한 참가자가 냉장고에 밥을 넣고 먹는다는 이야기를 들었다.
2. 🍚 저항 전분과 혈당 스파이크의 관계
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저항 전분은 소화가 잘 되지 않는 전분으로, 혈당 스파이크 예방에 도움이 된다는 인식이 있다.
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저항 전분은 RS 1부터 RS 4까지 네 가지 유형으로 나뉘며, 각각의 특성에 따라 소화 효소가 닿기 어려운 전분을 의미한다.
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밥을 차갑게 할 경우 RS 2 형태로 저항 전분이 생성되며, 이는 식품 가공 후 소화 효소가 닿지 못하게 만드는 요인이다.
3. 🍚 저항 전분과 혈당 스파이크에 대한 연구 결과
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2015년 연구에서는 뜨거운 밥, 실온에서 식힌 밥, 냉장한 밥의 저항 전분 함량을 비교한 결과, 식힌 밥에서 저항 전분이 증가하는 것은 사실이지만 그 차이는 매우 미미했다.
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후속 연구에서는 다양한 조리 조건의 밥에서 혈당 상승의 차이를 실험한 결과, 뜨거운 밥과 차가운 밥 간의 혈당 상승에는 통계적으로 유의한 차이가 없음을 확인하였다.
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메타 분석 연구에 따르면, 저항 전분이 식후 혈당 및 인슐린 분비에 미치는 효과는 특정 조건에서만 관찰되며, 식사에 6g 이상의 저항 전분 섭취가 필요하다는 결과가 도출되었다.
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연구에 따르면, 다양한 방법으로 식힌 밥에서 저항 전분의 양이 다르게 나타난다. 따뜻한 밥에서 저항 전분은 0.64%, 실온에서 식힌 밥에선 1.3%, 냉장 보관한 밥에서는 1.65%로 증가한다.
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언론에서는 식힌 밥에서 저항 전분이 크게 증가한다고 보도하였으나, 실질적으로는 그 양이 미미한 차이에 불과하다. 10시간 실온에서 식힌 밥에서의 증가량은 따뜻한 밥의 거의 두 배에 해당하지만, 실제로는 1g 미만의 차이에 해당된다.
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결국 저항 전분의 증가가 혈당 스파이크에 미치는 영향은 제한적일 수 있다.
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건강한 성인 15명을 대상으로 찬밥과 뜨거운 밥을 섭취한 결과, 찬밥의 경우 45분과 60분에서 혈당 상승이 덜한 것으로 나타났지만, 30분 피크치에서는 큰 차이가 없었다.
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후속 연구에서는 다양한 조리 조건의 밥을 섭취한 12명의 건강한 피험자를 대상으로 혈당 상승의 차이를 분석한 결과, 모든 조건에서 유의미한 차이가 없음을 확인하였다.
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볶음밥과 맨밥을 포함한 여러 조건에서도 혈당 상승의 면적에서는 통계적 의미가 없었으며, 밥의 조리 방식과 관계없이 포도당보다 혈당 상승이 낮은 경향을 보였다.
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포도당과 뜨거운 밥, 차가운 밥을 포함한 여러 그룹에서 혈당 상승을 분석한 결과, 뜨거운 밥과 차가운 밥 사이의 혈당 상승에는 통계적으로 유의미한 차이가 없었다.
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실험을 통해 다양한 조건과 사람의 침 아밀레이스 활성도와도 혈당 상승에 차이를 주지 않는다는 점이 확인되었고, 당지수 계산에서도 차이가 없었다.
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결국 차가운 밥을 조리하거나 섭취하더라도, 혈당 스파이크 예방에는 효과가 없다는 결론을 내릴 수 있었다.
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저항 전분(RS 1과 RS 2)은 식후 혈당 상승을 완화하고, 특히 RS 2는 식후 인슐린 분비에도 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
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효과적인 혈당 조절을 위해서는 한 끼에 약 6g의 저항 전분이 포함되어야 한다는 점이 확인되었다.
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찬밥에서 저항 전분이 증가하더라도, 1g의 증가로는 혈당 조절에 유의미한 변화가 없을 것이라는 연구 결과가 제시되었다.
4. 🍚 저항 전분과 혈당 조절의 방법
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알파글루코시다제 억제제와 같은 당뇨약이 혈당 스파이크를 억제하는 데 효과적이며, 특히 아카보스와 보글리보스 성분이 사용된다.
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임상 연구에 따르면, 이 약물 사용 시 당화혈색소가 1%포인트 이상 감소하고, 혈당 수치가 최대 30mg/DL까지 감소할 수 있다.
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저항 전분이 포함된 식사는 탄수화물 흡수 속도를 늦추고, 식후 혈당 스파이크와 인슐린 분비량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
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효과적인 저항 전분 섭취를 위해서는 고섬유질의 잡곡밥이나 콩을 포함하는 식사가 필요하며, 필요시 알파글루코시다제 약물을 제한적으로 사용할 수 있다.
5. 🍚 저항 전분과 혈당 관리(결론)
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온도 변화를 주는 것만으로는 혈당 스파이크를 억제하기 어렵다.
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찬밥 대신 따뜻하게 갓 지은 밥을 먹어도 문제가 되지 않는다.
영상은 하기에 링크로 넣어둘 테니까 관심있는 분들은 직접 확인하시면 좋을 것 같습니다.
정희원의 저속노화 - 냉장고에 밥을 보관하면 혈당 스파이크를 막아준다?
https://www.youtube.com/watch?v=IPKaseh5V2E
목차
0:00 하이라이트
0:17 오늘의 주제 : 저항전분
01:02 저항전분이란 무엇일까?
01:57 밥의 온도와 저항전분의 관계성
03:40 밥의 종류에 따른 혈당 상승의 차이
05:17 아밀라아제 활동과 온도에 따른 혈당지수
06:33 저항전분은 혈당 상승을 막을 수 있는가?
07:43 먹는 것으로 혈당 스파이크를 막으려면 어떻게 해야할까?
10:07 엔딩딩